Musculação feminina

Quantas amigas você tem que fogem da musculação porque não querem ficar bombadas, com coxas enormes, braços gigantes e costas largas? A apresentadora Adriane Galisteu mesmo, na edição de dezembro de Corpo a Corpo, confessou que passa longe dos aparelhos: ‘‘Tenho pânico de ficar muito definida. Acho bacana vestir uma calça jeans que fique larguinha nas pernas, e não marcando tudo de tão justa’’, declarou. Uma das vantagens do treino com pesos é que, com as dicas de um bom profissional, você segue um programa sob medida, sem exageros. Quando você malha sem orientação adequada, aí sim, é possível ganhar muita massa muscular, a ponto de ficar inchada. ‘‘A teoria de que a musculação bomba o corpo é mito e não há razão em deixar de se exercitar por medo de perder as formas femininas’’, garante o professor de ginástica Victor Mendonça, da Fórmula Academia (SP).
Fórmula de sucesso
Quem não se lembra da fase ultra-sarada de Angélica e da atriz Mylla Christie? Na época, elas admitiram o exagero e aliviaram o treino com modalidades aeróbicas. Isso já faz tempo, mas mostra que o desejo de conservar uma silhueta delicada prevalece. Elas não estão mais bonitas hoje?

O personal trainer Fernando Brandão, da Tio Sam Gym Center, em Niterói (RJ), revela a fórmula para transformar o shape e ganhar sensualidade. ‘‘Primeiro passo: nada de peso em excesso e nisso os aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, ajudam. Depois, definir um plano com séries de 15 a 20 repetições e pouca carga, de modo a conseguir uma hipertrofia aos poucos’’, diz o expert, que montou um treino priorizando bumbum, barriga e pernas (o foco das atenções onde quer que a gente vá e justamente os locais em que acumulamos gordura mais facilmente) para você fazer em casa e começar a perceber as mudanças em menos de dois meses.


Planeje sua Aula

A sessão dura cerca de 25 minutos. Como as estações alternam os grupos musculares solicitados, Fernando Brandão sugere não fazer intervalo longo (45 segundos, no máximo) entre elas. Assim, o corpo trabalha quase sem parar e os músculos vão conseguindo uma hipertrofia leve e progressiva. Quem está começando a malhar agora, deve respeitar freqüência, repetições e carga propostas na fase 1 (explicada abaixo), e quem já pratica atividade física regularmente pode iniciar na fase 2. O momento de acrescentar carga é quando você sente que o exercício está leve e consegue terminar a série sem esforço – então pode aumentar 1 kg de cada vez, ok?
Você vai precisar de:
• 1 colchonete
• 1 par de halteres e de caneleiras do peso apropriado ao seu treino
• 1 step

Antes de começar, aquecimento é fundamental e pode ser feito subindo e descendo de um step ou degrau durante 2 minutos


Bíceps Alternado

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão. Flexione um dos cotovelos, trazendo o peso em direção ao ombro, e volte, flexionando o outro cotovelo. Faça 15 repetições com cada braço, descanse 1 minuto e repita a série.


Retroversão de Quadris

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos. Para intensificar o exercício, coloque uma caneleira sobre a pelve. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.


Tríceps Francês

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, braços atrás da cabeça segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.


Abdominal

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Suba o tronco a 45º, expirando, e desça inspirando. Cuidado para manter o abdômen contraído, o pescoço relaxado e a lombar no solo. Faça 20 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.


Abdominal Oblíquo

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco procurando aproximar o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições de cada lado, descanse 1 minuto e repita as séries.


Agachamento

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para frente. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.


Abdução de Quadris

De lado, pernas flexionadas, cotovelo direito apoiado no chão, caneleiras nos tornozelos. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. Faça 15 repetições de cada lado, descanse 1 minuto e repita as séries.


Flexão de Braços

De bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, braços abertos na largura dos ombros, cotovelos voltados para fora. Flexione o tronco, mantendo abdômen e bumbum contraídos, coluna reta e volte. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.